Viikko aikaa Helsinki Half Marathonille ja on aika käydä viimeisen viikon tapahtumia läpi Runner’s High:n valmentajien vinkkien avulla.
Harjoituksellisesti juoksut alkavat olla vähitellen paketissa ja tässä vaiheessa usein vähempi treenaaminen on enempi. Pieniä treenilenkkejä voi vielä tehdä ja kokeneemmat juoksijat voivat vielä availla jäseniään reippaammillakin juoksupätkillä. Tekemättömiä treenejä ei tässä vaiheessa enää kiinni saada eli on vain luotettava kuntoon – oli se omasta mielestä sitten hyvä tai huono.
On kuitenkin asioita joita vielä ehtii tekemään viimeisen viikon aikana. Juoksutaktiikan suunnittelu on yksi olennaisimmista asioista kohti onnistunutta suoritusta. Helsinki Half Marathonin reitti kannatta tsekata hyvissä ajoin ja miettiä minkälaisella vauhdilla lähtee liikenteeseen. Järjestäjät ovat buukanneet jänisjuoksijat ainakin 1:25, 1:30, 1:35, 1:40, 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:10, 2:20, 2:30 ja 2:45 loppuaikaan tähtääviin vauhteihin. Jos tavoitteena ovat kyseiset ajat, kannattaa jänisten asiantuntemukseen ja tsemppaamiseen luottaa!
Juoma-asemat löytyvät reitiltä 4,5 kilometrin, 8,5 kilometrin, 12,5 kilometrin ja 17 kilometrin kohdilta. Urheilujuomana on tarjolla Leaderin Sports Drink Forest Berries -juomaa. Jos et ole tuotetta ennakkoon maistanut, kannattaa sen soveltuvuus ja maku kokeilla ennakkoon. Juomaa saa hankittua päivittäistavarakaupoista. Myös urheilujuoman nautiskeleminen samana aamuna ja edeltävinä päivinä on suotavaa! Puolimaratonilla kannattaa myös tehdä pienimuotoinen hiilaritankkaus ennen suoritusta. Nappaa hieman extrahiilihydraattipitoista ruokaa ja tankkausevästä erityisesti keskiviikon ja torstain aikana. Perjantaina kannattaa keskittyä jo normaaliin syömiseen, tai koukata esimerkiksi illalla virallisen pasta partymme kautta!
Helsinki Half Marathon starttaa lauantaina klo 8.45 eli optimiaikaan mahdollisen kuumankin sään yllättäessä. Jos aikainen startti stressaa, lopeta se, tulet maalissa yllättymään kuinka hyvin kaikki toimikin. Äläkä myöskään huolehdi, vaikka kisajännitys veisi edeltävät yöunet. Suorituskykyyn pieni unettomuus ei haittaa yhtään, elimistö vain valmistautuu näin huippusuoritukseen! Kannattaa syödä hyvissä ajoin kevyt aamupala ja hieman ennen starttia vielä energiapatukkaa. Runner’s High:n valmentajien ykkössuositus 1-2 tuntia ennen starttia onkin Leaderin Barebar-patukat.
Aikatauluta tapahtumapäivä ja nouda mieluiten numerosi jo edeltävinä päivinä niin ei tarvitse huolehtia mahdollisista numerojonoista tapahtumapaikalla. Puolimaratonilla pieni herättävä verryttely valmistaa hyvin tulevaan starttiin. Lyhyt 5-10 minuutin hölkkä yhdistettynä aktiiviseen dynaamiseen venyttelyyn 20–30 minuuttia ennen lähtöä suoritettuna herättelee mukavasti juoksuaamuun.
Pukeudu säähän sopivalla vaatetuksella. Lähtiessä kannattaa olla hieman viileä eli älä missään nimessä ylipukeudu! Lyhyet lahkeet ja hihat toimivat todennäköisesti parhaiten jos lämpötila on vain yli kymmenen asteen, kyllä elimistö lämpenee alkukilometrien aikana joka tapauksessa. Jos lähdössä paleleminen arveluttaa, varaa lähtöön esimerkiksi vanhoja riepuja jotka voit heittää startissa katsomon puolelle!
Vältä kaikkea uutta. Vaikka mieli tekisi testata juoksun aikana kaikkea uutta ja kiinnostavaa on usein paras pysyä testatuissa ja vanhoissa hyväksi havaituissa metodeissa. Testaa uudet kengät, sukat, kompressiosäärystimet ym. erikoisuudet vasta tapahtuman jälkeen. Näin minimoit riskit yllättävistä ongelmista.
Tsemppiä puolimaratonille!