Proteiinin merkitys

Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Proteiinilisiä pidettiin pitkään painonnostajien lisäravinteina, mutta lisääntynyt tutkimustieto on osoittanut toisin; riittävä proteiinin saanti on edellytys kaikkien ihmisten terveydelle. Kaikki ikäryhmät tarvitsevat proteiinia yhtä lailla, mutta erityishuomiota tulee kiinnittää väestöryhmiin, joille on tyypillistä kärsiä proteiinivajeesta. Näitä ovat erityisesti ikääntyvät, laihduttajat ja aktiiviliikkujat ja urheilijat.

Harjoittelu lisää lihasproteiinin muodostumista, mutta myös sen hajoamista. Jos lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin sen muodostuminen, ei kehitystä pääse tapahtumaan, vaan elimistö purkaa jo olemassa olevia lihasrakenteita. Proteiinilisien avulla on kuitenkin mahdollista tukea kehoa ja tarjota sille rakennusaineita lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen – kehittymiseen.

MIKSI PROTEIINI?

Lihaskudos on dynaamista eli sitä muodostuu ja hajoaa jatkuvasti. Ruuasta tai proteiinilisästä saatavat aminohapot vaikuttavat suoraan lihaskehitykseen toimimalla lihasproteiinin rakennusaineena. Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista yhdeksää ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne täytyy saada ravinnosta.
Nuoren aikuisen proteiinin tarve on noin 0,5-0,8 grammaa painokiloa kohti, seniori-ihmisen tarve 1 grammaa painokiloa kohden päivittäin. Yli 65-vuotiaalle suositellaan proteiinia 1,2-1,4 grammaa painokiloa kohti, ja liikkumattomien vanhusten suositus on lähes 2 grammaa. Aktiiviliikkujan proteiinin tarve lähentelee myös 2 g tarvetta painokiloa kohden. On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotusvaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden.

IKÄÄNTYVÄ IHMINEN TARVITSEE PROTEIINIA

Yksi ikääntymisen merkeistä saattaa olla lihasmassan kato ja heikkous: kutistuminen. Ikääntyneiden ruokavaliossa proteiinin osuus tulisikin olla suurempi kuin muulla aikuisväestöllä. Päinvastoin kuin oletetaan, ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy: iän myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee ja energian saanti usein vähenee. Koti- tai laitoshoidossa olevista vanhuksista lähes 80 % saa suosituksia vähemmän proteiinia.

Niukka energiansaanti lisää proteiinin tarvetta. Jos energiansaanti vähenee, on proteiininsaannin vastaavasti suurennuttava, jotta lihasmassa säilyisi. Ihmisen elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiatuotantoa varten, jos energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää. Myös niukka proteiinin saanti lisää lihasproteiinin hajoamista.

Vajaaravitsemus ja sairauksista toipuminen suurentavat myös proteiinintarvetta. Lisäksi esimerkiksi kuumeen, tulehduksen, leikkauksen tai haavojen aiheuttama elimistön stressitila lisää proteiinin menetystä.

PROTEIINISTA APUA LAIHDUTTAJALLE

Laihduttajan kannattaa myös huolehtia riittävästä proteiininsaannista, sillä niukka energian saanti lisää proteiinin tarvetta, kuten yllä jo todettiin. Painonpudotus perustuu yksinkertaiseen nyrkkisääntöön: syö vähemmän kuin kulutat tai kuluta enemmän kuin syöt – nälkä ei kuitenkaan ole kenenkään etujen mukaista ja pahimmassa tapauksessa pudotettava paino saattaa jymähtää paikoilleen, jos syö liian vähän. Hyvälaatuinen proteiini edistää lihasmassan säilyttämistä myös laihdutuksen aikana ja pitää näläntunteen helpommin kurissa. Laihduttajan on siis kiinnitettävä erityishuomiota riittävään energian, proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.

MUISTUTUS AKTIIVILIIKKUJALLE

Harjoittelu lisää lihasproteiinin muodostumista, mutta myös sen hajoamista. Jos lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin sen muodostuminen, ei kehitystä pääse tapahtumaan, vaan elimistö purkaa jo olemassa olevia lihasrakenteita. Proteiinin nauttimisen jälkeen veren aminohappopitoisuus nousee ja toimii laukaisevana tekijänä lihasproteiinin muodostumiselle. Tämän takia noin tunnin sisällä harjoittelun päätyttyä, tulee nauttia proteiinipitoinen välipala tai proteiinilisä pysäyttämään lihasten hajoamisprosessi, ja kääntämään se positiiviseksi: lihaksia ja kudoksia rakentavaksi ja korjaavaksi.

Kun lihasproteiinin tuotanto kiihtyy, kasvaa myös kehon kokonaisenergian tarve. Tällöin urheilijan pitää huolehtia riittävän proteiinin saannin lisäksi myös siitä, että syödään enemmän kuin kulutetaan. Painon nousun ei välttämättä tarvitse olla suurta, mutta lisääntynyt energiansaanti yhdessä riittävän proteiininsaannin kanssa mahdollistavat lihaskasvun.

Proteiinin nauttiminen heti harjoittelun jälkeen tehostaa lihasproteiinin muodostusta. Proteiinilisän säännöllinen käyttö voimaharjoittelun yhteydessä johtaakin pitkällä aikavälillä voimakkaampaan lihaskasvuun sekä maksimivoiman parempaan kehittymiseen verrattuna harjoitteluun ilman proteiinilisää. Proteiinilisän nauttiminen harjoituksen jälkeen lisää todennäköisesti myös kehon koostumuksen kehitystä ja harjoitteluadaptaatiota. Heti harjoittelun jälkeen nautittu proteiinilisä vähentää myös lihasvaurioiden syntyä.