Leader on mukana kahden kuukauden päästä 10.6.2017 juostavalla Helsinki Half Marathonilla. Pitkän talven jälkeen monet ovat jälleen kaivaneet lenkkarit esille ja alkaneet kevään tulon myötä jälleen lenkkeillä.
Jos talven treenailut ovat jääneet vähäiselle, keräsimme viisi vinkkiä Runner’s High:n valmentajilta, joilla voi vielä kahdessa kuukaudessa päästä mukavaan puolimaratonkuntoon kesäkuun alussa. Tulemme myös kevään aikana auttamaan Runner´s High:n kanssa matkaasi kohti kesäkuun koitosta!
1. Tavoite
Kaksi kuukautta on reippaasti aikaa päästä kuntoon ja suoriutua kunnialla läpi puolimaratonista, vaikka takana olisi pidempikin tauko. Mihinkään taikatemppuihin siinä ei kuitenkaan pystytä eli tavoitteet kannattaa asettaa hyvin realistisiksi. Realistinen tavoite myös ohjaa mukavasti treenaamista ja asettaa siihen sopivat reunaehdot. Tavoite voi olla aikamääreinen tai esimerkiksi läpijuokseminen. Tavoitetta kannattaa tarkastella sujuneen treenijakson aikana 2-3 viikkoa ennen tapahtumaa. Älä pelkää nostaa tavoitetta ylemmäs tai vastaavasti myöskään laskea jos tavoite näyttää liian haastavalta.
2. Maltti
Jos takana on pidempi tauko, heikompi treenijakso tai ei treeniä ollenkaan, on tärkeää aloitella maltilla kehittämään kuntoa. Oikoreittejä ei ole, eikä myöskään liiallisella intoilulla heikkoa aiempaa treenaamista paikata. Kevytvauhtisten peruskestävyyttä kehittävien juoksu- ja/tai kävelylenkkien pitäisi olla ykkösfokuksena koko kahden kuukauden treenijakson ajan, mutta erityisesti alkuvaiheessa jolloin totutetaan jalat jälleen juoksun iskutukseen. Paremman lähtötason omaavan juoksijan pitäisi keskittyä peruskestävyyden parantamisen ohessa myös vauhtikestävyysalueen kehittämiseen – välttäen kuitenkin liiallisia keulimisia myöskään näissä treeneissä. Usein hitaammin eteneminen johtaa nopeampaan lopputulokseen oikealla hetkellä!
3. Säännöllisyys
Kaksi kuukautta on isossa kuvassa sen verran vähäinen aika juoksuharjoittelusta puhuttaessa eli se on käytettävä tehokkaasti hyväksi ja pidempiin taukoihin ei ole varaa. Pyri säännölliseen treenaamiseen ja ripottele treenit tasaisesti koko viikon ajalle – jos vain aikataulu sen sallii. Pyri treenaamaan parin päivän välein minimissään. Näin saat rytmin päälle ja tekemisen säännölliseksi. Treenit voivat olla lyhyitäkin, monipuolista tekemistä ja hyödynnä myös hyötyliikuntaa harjoitteluun mukaan.
4. Monipuolisuus
Vaikka Helsinki Half Marathonin juokseminen olisikin kevään päälaji, on tärkeää pitää treeni monipuolisena ja keskittyä myös oheisharjoitteluun. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu kannattaa pitää alusta alkaen osana treeniä kuten myös juoksutekniikkaharjoittelu. Tapahtumaviikolla oheisharjoittelua voi hieman vähennellä, mutta sinne asti tukevat harjoitteet pitäisi pitää treenin ohessa mukana. Myös muut lajit tukevat treenaamista ja pitävät usein myös mielekkyyden yllä treenaamisessa – kunhan muistaa vain pitää kokonaisuusrasituksen hallussa.
5. Palautuminen ja tasapaino
Treenin lisäys kevään korvalla tuo lisävaatimuksia myös palautumiseen ja lihashuollon tehostamiseen. Harjoittelun keskellä myös lepo on tärkeää, mutta monesti parhaiten palauttaa erittäin kevyt liikunta: kävely, vesijuoksu, erilaiset kevyet jumpat. Lisäksi on tärkeää huolehtia säännöllisestä venyttelystä, hieronnoista/vammoja ennaltaehkäiseviä hoidoista sekä ravinto- ja nestetasapainosta. Älä ota liikunnan lisäämisestä lisästressiä, vaan yritä hakea siitä lisäenergiaa normaaliin päivään. Tällöin myös lopputulos on usein paras ja säilyt myös todennäköisemmin vammoitta ja terveenä. Älä pelkää keventää ja vähentää treeniä jos siltä tuntuu!
Viiden vinkin teksti ja kuva: Runner´s High